לרדת במשקל אחת ולתמיד ולהיפרד מהמילה דיאטה.

מעדיפים לקרוא טיפים ?
הכנתי לכם גרסה טקסטואלית.
‍
ניסיתם לרדת במשקל בעבר? או שאולי הצלחתם להשיל כמה קילוגרמים ועליתם אותם בחזרה בסופו של דבר? בדיוק בגלל זה החלטתי לרכז עבורכם מספר טיפים שיסייעו לכם לרדת במשקל בזמן מגיפת הקורונה בעזרת אורח חיים בריא ונכון.
דיאטה מרמזת על איסור, ומה קורה למי שאומרים לו לא? נכון. הוא רוצה יותר. האם אתם חושבים שנכון לשאוף לקיצון? התשובה היא לא. אני מאמינה שעדיף לחיות בגוף בריא במקום להילחם עם המשקל. אז נכון, תזונה נכונה היא לאו דווקא הדבר הראשון שאנחנו חושבים עליו בתקופה המוזרה הזו והצורך בלהיות סגורים בבית או בחדר מבלי שיש לנו אפשרות לצאת יכולה להיות מתסכלת ומאוד קשה. המצב הזה בהחלט עלול לגרום לכם לאכול משעמום או מאכילה ריגשית שבעצם נובעת מתוך הצורך בלפצות על משהו בעזרת אוכל שהוא מנחם. 
‍

סדר יום

1.הטיפ הראשון שלי הוא-סדר יום! מה זה אומר? שאם לא תכננתם את ההצלחה שלכם אתם בהחלט משאירים מקום לכישלון שלכם. המצב החדש בעקבות הקרונה מאלץ אותנו לבנות לעצמנו סדר יום חדש אבל חשוב יותר שתבנו אותו גם בשיגרה שלכם וזה אומר שצריך להגדיר זמן לכל דבר במהלך היום. מתי קמים, מתי אוכלים או שותים, מתי מתאמנים, עובדים מהבית או לומדים ומתפתחים בימים האלו כי חוסר הזמן והשיגרה הקודמת אולי פחות איפשרו לכם. בהמשך תשימו לב איך כל הכללים מתחברים לסדר היום החדש שתבנו. זה פשוט, ברגע שיהיה לכם סדר יום שהוא ברור ונוח לכם אתם גם תצליחו להתמיד וגם תנהלו את הארוחות שלכם בצורה טובה יותר. תתחילו מלחלק את היום שלכם למשימות וארוחות בזמנים ברורים והכי חשוב- תעמדו בהם. טוב, לפחות בחלק מהם בתור התחלה. שינוי אמיתי לטווח ארוך מצריך מאיתנו לאמן את ההרגלים החדשים כל הזמן עד שהם יהפכו להרגל חיובי.

תזונה מאוזנת

2. טיפ מספר שתיים הוא- תזונה מאוזנת! ולמה? כדיי שתצליחו לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ועל משקל יציב. חלק גדול מסדר היום שכתבתי עליו מקודם הוא לא רק הקפדה על זמני הארוחות אלא גם על מה נמצא בצלחת שלכם וכדי שתוכלו לצמצם את הצריכה הקלורית, אם תגדילו את נפח הירקות בצלחת במקום את נפח הפחמימות למשל תצרכו פחות קלוריות. אם תקפידו על תזונה מאוזנת ועל אכילה מספקת של חלבונים תוכלו גם לרדת במשקל וגם לא תאבדו מסת שריר, ולא פחות חשוב- לא ישעמם לכם בצלחת כמו בסופן של רוב הדיאטות. אז מה כן חשוב לאכול? הכל, רק במידה. אחרי הארוחה רמת הסוכר בדם עולה והעלייה נקבעת על ידי כמות וסוג הסוכרים או הפחמימות שאכלנו. אם תפחיתו בכמות הפחמימות הפשוטות ותגדילו את כמות הסיבים התזונתיים תוכלו להוריד את העליה ברמות הסוכר בדם שלכם אחרי ֿהאוכל. הפעם ארחיב על סיבים תזונתיים, הם מתחלקים לשניים-מסיסים ולא מסיסים. הסיבים המסיסים הם רכיב צמחי שמורכב מצורה של סוכר ועמילן שהגוף שלנו לא מסוגל לעכל והם פשוט חולפים להם במערכת העיכול מבלי שהם עוברים תהליך של עיכול וספיגה ופשוט מתמוססים על ידי חיידקי המעי. הם לא מכילים קלוריות ונמסים כמעט בכל נוזל מימי וההתמוססות שלהם יוצרת מעין ג’ל שמתעבה בקיבה ועוזר גם לתחושת השובע וגם על שמירה על המשקל בגוף תקין. אפשר למצוא אותם בשיבולת שועל, קטניות, מגוון ירקות ופירות הדר למשל. הסוג השני הם סיבים בלתי מסיסים -הם מוסיפים נפח לצואה ועוזרים בהסדרת היציאות. הם עוזרים להעביר מהר יותר מזון במעי, מה שמשאיר פחות זמן לפחמימות להיספג וככה מופחתת הדרישה להורמון האינסולין שמופרש מהלבלב וחלק מהתפקידים שלו הם להגביר את ספיגת הסוכר בשרירים בגוף ולהפחית את רמות הסוכר בדם גם במשך היום וגם אחרי הארוחות. תוכלו למצוא אותם בדגנים מלאים, סובין או בירקות ופירות עם הקליפה למשל. מזון שעשיר בסיבים תזונתיים מצריך מאיתנו יותר זמן לעיסה מה שגורם להאטה בקצב האכילה מה שבעצם שמאפשר לגוף לקבל איתותים של שובע שיגרמו לנו להפסיק לאכול. למה זה חשוב? כי מה שנאכל יותר, זאת אומרת שלא לצורך אנרגיה יאגר כשומן. אם תקפידו על מזונות שמכילים סיבים תזונתיים, הם גם יעזרו לכם לשבוע מהר יותר ובגלל שאין להם את ערך הקלוריות לאותו נפח של מנה עם סיבים יהיו פחות קלוריות. נשמע הגיוני נכון? מעולה.אז מה עוד חשוב לאכול כדי לשמור על משקל תקין? פירות וירקות - בכל הצבעים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ובדר״כ יש בהם אחוז גבוה של מים. שימו לב לא לצרוך יותר מידי פירות. בכל זאת, הם מ ל א י ם בסוכר-דבר שעלול לגרום לעליה חדה ברמות הסוכר בדם שלכם. עוד נקודה, אם עד עכשיו לא צרכתם הרבה ירקות ופירות מומלץ שתעשו זאת בהדרגה. למי שלא רגיל, צריכה גדולה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לאי נוחות בבטן שתתפרש בצורה של נפיחות, התכווצויות ושלשול או עצירות. נשמע סקסי נכון? טוב נו, מישהו צריך לדבר על זה.דבר נוסף שמאוד חשוב לאכול במהלך היום הם חלבונים - אבני הבניה של השרירים, אכילה מגוונת מכל הסוגים מהחי ומהצומח יעזרו לכם להגיע תחושת שובע מהירה יותר ויסייעו לכל המערכות בגוף לתפקוד תקין ולבניית רקמות.מזונות נוספים הם דגנים מלאים- עוזרים לתחושת שובע ממושכת ומסייעים בהורדת הכולסטרול הרע. וקטניות- שמכילות גם חלבונים, וגם סיבים מסיסים שמורידים את הכולסטרול. הן מכילות אינדקס גליקמי נמוך שזה בעצם מדד לעליה של רמות הסוכר בדם ובעזרת המדד הנמוך שלהן הן מאזנות את רמות הסוכר בדם מה שבסופו של דבר יגרום לכם לפחות חשקים. פחמימות מורכבות- נספגות לאט בגוף לעומת פחמימות ריקות שנספגות מהר. למה חשובה הספיגה האיטית? מכיון שהסיבים שבהן נשארים זמן רב יותר בקיבה ובמעי, הספיגה תהייה איטית יותר ולכן גם רמות הסוכר יהיו מאוזנות וגם תהייה תחושת שובע לזמן ארוך יותר.פחמימה פשוטה מורכבת ממולקולת סוכר אחת ואם בדיוק עסקינן אז היא בעצם חד סוכר כמו סוכר או דבש שמתפרקים מהר בגוף. פחמימה מורכבת מכילה מספר גבוה יותר של מולקולות סוכר וכדיי לדייק שוב אציין שהיא רב סוכר והיא תתפרק לאט יותר כמו באכילת לחם או פסטה שעשויים מדגן מלא.שילוב של מזונות כמו דגנים מלאים וקטניות יצרו חלבון מלא ואכילת פרי ואגוזים יחד יעזרו להאט את קצב ריקון הקיבה מה שיעזור לספיגה איטית של סוכר בדם וימנע עלייה מהירה. חשוב לאכול מכל אבות המזון רק במידה כדיי לא למנוע מהגוף חוסרים ולהגיע למצב של חשקים שיובילו לעליה במשקל! אסכם שכל הסוכרים יתפרקו בסופו של דבר ויספגו כגלוקוז בדם אבל ההבדל ביניהם יהיה במהירות שבה תהליך הספיגה קורה. אז ממה מומלץ להמנע? ממזון מעובד שבעקבות התהליך יצאו ממנו הערכים החיוביים במזון ובנוסף הוא מלא בנתרן, שזה מלח. תימנעו ממשקאות ממותקים שמלאים בסוכר, דגנים מעובדים כמו קמח חיטה לבן שרק יעלו את רמות הסוכר בדם ומפחמימות ריקות שמכילות פחות סיבים תזונתיים, שגם מעלות את רמות הסוכר בדם וגם עשירות בקלוריות בהשוואה לפחמימה מורכבת שתתעכל לאט יותר ותעזור לתחושת שובע ממושכת יותר ותסייע לכם לשמור על איזון של רמות הסוכר בדם.
‍

שתיית מים

3. טיפ מספר שלוש-שתיית מים! אתחיל בכמה עובדות, כשני שליש ממשקל הגוף שלנו מורכב מנוזלים. ביום רגיל שלא כולל חולי או פעילות מאומצת אנחנו מאבדים כ-4.5 ליטר נוזלים במתן שתן או הזעה. המים הם חומר מזין וחיוני בכל גיל, והידרציה אופטימלית היא מרכיב מרכזי לבריאות טובה. מים הם הבחירה הטובה ביותר עבור רוב האנשים שיש להם גישה למי שתייה בטוחים. אין בהם קלוריות וקל למצוא אותם בכל ברז. מתי אנחנו כן שותים יותר נוזלים? כשאנחנו מרגישים בתחושת צמא, זה האות העיקרי שמתריע לנו שאין בגוף מספיק מים, זו הסיבה שנכון יותר לשתות לאורך כל היום ולמנע מלהגיע למצב של צמא. עוד דבר, לפעמים הגוף מפרש לנו צמא כרעב וגם כאן הסיכוי לאכול מזון שהוא מיותר במקום לשתות מים מגדיל את הסיכוי ל...עליה במשקל! אכילה של ירקות בהחלט יכולה לעזור. חסה, מלפפון, קישוא, כרוב או עגבניה הם רק חלק מרשימה של מזונות שמכילים מעל ל- 90% מים וכשאתם אוכלים אותם אתם גם נהנים מהטעם וגם מהיתרונות הבריאותיים האחרים שהם מביאים איתם. עוד דבר, הם עוזרים להחזיר נוזלים שהגוף איבד באמצעות חילוף חומרים, נשימה, הזעה ופינוי פסולת. הם גם מזינים את המפרקים והרקמות ועוזרים לשמור על עור בריא וגם הכרחיים כדי לאפשר למערכת העיכול לעבוד בצורה תקינה. אז אתם בטח שואלים כמה מים צריך לשתות?בעבר התייחסו ל-8 כוסות מים כאידיאל, המיתוס הזה כבר ממש הופרך. בשנים האחרונות, ההנחיה לצריכה אצל גברים היא לשתות כ-3 ליטר ולנשים כ-2 ליטרים והיא תשתנה בין אדם לאדם ותהייה תלויה בכמה פעילות גופנית הוא עושה ובכמות ההזעה שלו. שימו לב לא להתפזר ולשתות יותר מידי- שתייה מרובה בקיצון עלולה להוביל להרעלת מים ולגרום להיפונתרמיה- שזו בעצם ירידה ברמות הנתרן שהם המלחים בדם. כמות של עודפי מים בגוף מדללת את ריכוז המלחים בדם ומצב כזה עלול לגרום לתסמינים כמו בלבול, בחילה, הקאות, התקפים והתכווצויות שרירים. המשתתפים בטריאתלון ורצי המרתון נמצאים בסיכון למצב הזה מאחר והם נוטים לשתות כמויות גדולות של מים בזמן קצר ובמקביל מאבדים נתרן-הכוונה למלחים, דרך הזיעה שלהם וזו הסיבה שהם שותים גם משקאות איזוטוניים שמכילים גם סוכרים ומינרלים שונים בנוסף לנתרן כדיי לאזן. שמתם לב כמה חשוב לאזן בחיים? לסיכום טיפ המים, חשוב חשוב חשוב. תתחילו לשתות! הזכרתי ספורטאים? אפשר לעבור לטיפ הרביעי.

פעילות גופנית

4. טיפ מספר ארבע הוא-פעילות גופנית! עשו לעצמכם טובה ותוותרו על הרצון להיות בטטות כורסא. נכון, אין כמו לשכב על הספה ולתפור בינג’ בנטפליקס אבל לא באופן יום יומי, זה יפגע בכם לטווח הרחוק. חשוב להזיז את הגוף כדיי להימנע מניוון שרירים. למעשה, קיים קשר ישיר בין המזון שאנחנו צורכים לבין הפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים, יש פה השפעה גם על מצב הרוח שלנו וגם על רמת התיאבון. זו הסיבה כשאנחנו אוכלים בריא ומאוזן אנחנו גם יכולים להתאמן כמו שצריך וגם להגיע לתוצאות, אני מזכירה שחלבונים הם אבני הבנייה של השרירים וחשוב להגביר את צריכת החלבון בהתאם למי שמתאמן. לאימונים והזזת השרירים בגוף יש הרבה יתרונות בריאותיים. כשאנחנו בתנועה אנחנו בעצם מפעילים את כל מערכות הגוף: הלב, הנשימה, את המערכת התנועתית שכוללת את השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים ואת המערכת העצבית. אגב, גם ברמה הפסיכולוגית, שימו לב שאחרי אימון אתם עלולים להרגיש בסוג של היי שגורם לתחושת אושר או ניצחון קלה. מי שמתמיד- מתמכר. פעילות גופנית מפחיתה את הסיכוי להתפתחות מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות. בגלל המצב הנוכחי של להיות סגורים בבית רצוי שתהיו יצירתיים, הדבר הראשון שתשימו עליו דגש זה קודם כל הנאה- כדי שתצליחו להתמיד לאורך זמן חשוב שתבחרו בפעילות שתגרום לכם להנאה ולתחושת סיפוק. זה יכול להיות אימון איטרנטי מול המסך או הרמת משקולות למשל. תציבו מטרות- דרישות האימון צריכות להיות מתאימות ליכולת הנוכחית שלכם לבצע אותה ונכון יותר לבנות את האימון בהדרגה בהתאם לסיבולת. זאת אומרת שאם בחרתם לעלות במסת השריר ולהרים משקולות יהיה פחות נכון להתחיל מ-10 קילו בכל יד אם לא עשיתם זאת לפני כן ב-4 קילו אפילו. אתם גם יכולים לעזור לעצמכם לתחזק את מערכת הלב - הרי הלב שלנו הוא שריר. ברגע שאנחנו מבצעים פעילות גופנית, כמות מוגברת של דם מוזרמת, החמצן עובר בצורה טובה יותר אל התאים בגוף וככה שריר הלב מתחזק. ככל שהשריר חזק יותר ככה הוא בריא יותר ובצורה הזו אתם מפחיתים את הסיכוי להתקף לב ולשאר מחלות שקשורות אליו.סיבה נוספת שכדאי לזוז היא כדיי לפרוק מתח - החיים מביאים איתם המון לחצים ומתח, בייחוד בימי הקורונה שיוצא שלפעמים בסוף היום אנחנו מוצאים את עצמנו עצבניים, טרודים, מהורהרים וחושבים יתר על המידה. פעילות גופנית תעזור לכם לשחרר את כל המתח הזה, היא תרפה את הגוף ותחזיר אתכם למקום שאתם הרבה יותר שלווים, רגועים ונעימים גם לסביבה- וגם לעצמכם. הורמונים וחומרים מסוימים נוספים כמו אנדרופינים, משפיעים על מצב הרוח שלנו ומשתחררים בזמן ואחרי הפעילות הגופנית ולכן חשוב שתעזרו לעצמכם לחזק את הגוף. פעילות גופנית אירובית בשילוב של תרגילי כוח עוזרים לחזק את השרירים בעזרת עלייה במסת השריר. מסת שריר גבוהה מסייעת להפחית את הסיכוי לבריחת סידן - אוסטיאופורוזיס שלרוב רלוונטית כשמתבגרים. זו עוד סיבה לעזור לגוף שלכם בהסתכלות על העתיד. שימו לב שאנשים שמתאמנים הם לרוב אנשים הרבה יותר אנרגתיים, מרוכזים יותר, שמחים יותר ומצליחים לתפקד בצורה טובה יותר לאורך רוב שעות היום. כן, גם אופטימיים יותר, הפעילות הגופנית לא רק משפיעה על הגוף היא גם משפיעה על הנפש ועל הראש. גוף ונפש קשורים יחד, זוכרים? מצויין. בואו נסכם, פעילות גופנית עוזרת להוריד באחוזי השומן, במשקל הגוף, ברמות הכולסטרול ומסייעת באיזון רמות לחץ הדם. כל הנתונים שהזכרתי כשהם מחוץ לטווח הנורמה, יעודדו אינספור סוגים של מחלות וזו הסיבה שחשוב מאוד להתאמן למי שחשוב לו למנוע סיבוכים בעתיד.הדבר הכי קשה בפעילות גופנית הוא התמדה. לכולם יש המון תירוצים שמאפשרים לברוח מהתכניות, הכל שאלה של כמה זה חשוב לכם. ואם באמת קראתם עד כאן, כדאי שיהיה חשוב לכם גם אחרי.

שינה

5. טיפ מספר חמש- שינה! מחקרים רבים מראים שיש קשר בין כמה אנשים ישנים וכמה הם שוקלים. באופן כללי, ילדים ומבוגרים שישנים מעט מדי נוטים לשקול יותר מאלה ש״מקבלים״ מספיק שעות שינה. אנשים שלא ישנים מספיק יהיו עייפים וחסרי אנרגיה כדיי להתעמל, מה שיפחית את שריפת הקלוריות במהלך היום ויוביל לשינוי המשקל לרעה. בנוסף, אותם אנשים עשויים ״לקחת״ יותר קלוריות מאלה שכן ישנים, פשוט בגלל שהם ערים יותר, יש להם יותר הזדמנויות לאכול. הגיוני נכון? חוסר שינה משבש גם את שיווי המשקל בין הורמוני המפתח ששולטים בתיאבון וזו הסיבה שאנשים שישנים מעט עשויים להיות רעבים יותר מאלו שישנים מספיק בכל לילה. חשוב שתקפידו על מספיק שעות שינה בלילה גם ברגע שתחזרו לשיגרה הקודמת שלכם.
אלו 5 הטיפים שלי לירידה במשקל בעזרת אורח חיים נכון ובריא, יש לכם שאלות? זקוקים לעזרה וליווי בדרך למשקל
היעד? אני מזמינה אתכם לדבר איתי:)
‍